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管不住嘴怎么辦?四招教你治愈“吃后自責”

2025-05-27 來源:央視新聞 分享:

你是否經常在兩餐之間突然出現強烈的進食欲望?比如迫切地想吃小蛋糕、巧克力等甜食?

你是否進餐后,常伴隨著后悔、愧疚和自責,陷入“為什么又吃了這么多”的自我內耗?

你是否經常在心里不痛快時,選擇吃一大包薯片,或者來一個巨無霸冰激凌?

如果以上這幾種情況經常出現,且長期存在,那么,很可能你已經陷入“情緒性進食”的困境。

這類進食行為往往伴隨著三大特征:突如其來的饑餓感(如非飯點突然想吃蛋糕)、失控的進食節奏(狼吞虎咽、停不下嘴),以及對高熱量食物的強烈偏好(奶茶、薯片、巧克力等)。

情緒性進食≠暴食,情緒性進食是可通過自我調節得以改善的。今天,我們來講講如何通過【正念飲食】訓練,幫助大家走出“情緒性進食”的困境。

什么是正念飲食

正念飲食,是一種結合心理學的飲食行為模式,指個體在進食時,不加評判地集中注意力,關注食物本身、覺察進食過程,包括環境、情緒和感受等。與傳統飲食控制不同,它不在于強調限制食物種類或計算卡路里,而是為了幫助人們享受當下,重新建立和食物的連接,鼓勵全身心地投入到飲食中去。

研究發現,正念飲食不僅可降低暴食,也是干預情緒性進食的有效手段。同時,堅持正念飲食的人往往還會獲得減輕體重、預防體重反彈的好處。

四步教你

從零開始實踐正念飲食

01

調整飲食環境

遠離干擾:吃飯時關掉手機、電腦,離開辦公桌,找一個安靜的地方專注進食。

固定用餐時間:避免跳過正餐(如早餐),規律進食能減少沖動性零食攝入。

餐前3分鐘呼吸冥想:區分“真饑餓”還是“情緒性饑餓”。

02

激活五感

用好奇心重新認識食物

嘗試新食物:即使某些健康食物看起來“不好吃”,也主動嘗試(如糙米、藜麥、新鮮蔬菜)。關注身體吃完后的感受,而非僅憑喜好判斷。

利用五感觀察食物:用眼睛看食物的色彩層次、表面形狀;用手、指尖、舌頭等感觸食物的溫度、重量質地;用耳朵聆聽揉搓食物時發出的聲響,咀嚼時發出的聲音;用鼻子聞一聞,辨一辨食物香氣,想象下它的生長、制作過程;用嘴巴和牙齒,緩慢而充分地咀嚼,體會味道釋放的過程。

03

和身體對話,不評判自己

飽腹感刻度法:評估當前飽腹感 ,1~10分制,達7~8分飽時建議停止進食。

飲食日記:發現自己非饑餓進食時,復盤記錄但不加以內耗。記下當時的情緒及飲食(如“下午3點,工作焦慮吃了餅干”),逐漸找到規律,學習其他方式緩解(如散步、深呼吸、聽音樂)。

04

生活融合,緩慢養成

漸進養成:從一種食物開始,過渡到一餐,再過渡到一天。將正念飲食變成潛意識的選擇。

不設目標,耐心練習:正念飲食不是“減肥計劃”,而是學會傾聽來自身體的聲音。像學習樂器一樣,正念需要時間。偶爾失控是正常的,重點是下次繼續嘗試。

做個食客

讓食物回歸“滋養”的本質

有的人吃飯,叫吃飯,而有的人吃飯叫填飽肚子。正念飲食不是一場與食物的戰爭,而是一種與自我的深度和解。當你學會在拿起食物前先聆聽身體的聲音,便能從“情緒的奴隸”蛻變為“飲食的主人”。記住,每一口食物都值得被溫柔對待,正如每一個你都值得被身心滋養。

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