你是否經常在兩餐之間突然出現強烈的進食欲望？比如迫切地想吃小蛋糕、巧克力等甜食？

你是否進餐后，常伴隨著后悔、愧疚和自責，陷入“為什么又吃了這么多”的自我內耗？

你是否經常在心里不痛快時，選擇吃一大包薯片，或者來一個巨無霸冰激凌？

如果以上這幾種情況經常出現，且長期存在，那么，很可能你已經陷入“情緒性進食”的困境。

這類進食行為往往伴隨著三大特征：突如其來的饑餓感（如非飯點突然想吃蛋糕）、失控的進食節奏（狼吞虎咽、停不下嘴），以及對高熱量食物的強烈偏好（奶茶、薯片、巧克力等）。

情緒性進食≠暴食，情緒性進食是可通過自我調節得以改善的。今天，我們來講講如何通過【正念飲食】訓練，幫助大家走出“情緒性進食”的困境。

什么是正念飲食

正念飲食，是一種結合心理學的飲食行為模式，指個體在進食時，不加評判地集中注意力，關注食物本身、覺察進食過程，包括環境、情緒和感受等。與傳統飲食控制不同，它不在于強調限制食物種類或計算卡路里，而是為了幫助人們享受當下，重新建立和食物的連接，鼓勵全身心地投入到飲食中去。

研究發現，正念飲食不僅可降低暴食，也是干預情緒性進食的有效手段。同時，堅持正念飲食的人往往還會獲得減輕體重、預防體重反彈的好處。

四步教你

從零開始實踐正念飲食

01

調整飲食環境

遠離干擾：吃飯時關掉手機、電腦，離開辦公桌，找一個安靜的地方專注進食。

固定用餐時間：避免跳過正餐（如早餐），規律進食能減少沖動性零食攝入。

餐前3分鐘呼吸冥想：區分“真饑餓”還是“情緒性饑餓”。

02

激活五感

用好奇心重新認識食物

嘗試新食物：即使某些健康食物看起來“不好吃”，也主動嘗試（如糙米、藜麥、新鮮蔬菜）。關注身體吃完后的感受，而非僅憑喜好判斷。

利用五感觀察食物：用眼睛看食物的色彩層次、表面形狀；用手、指尖、舌頭等感觸食物的溫度、重量質地；用耳朵聆聽揉搓食物時發出的聲響，咀嚼時發出的聲音；用鼻子聞一聞，辨一辨食物香氣，想象下它的生長、制作過程；用嘴巴和牙齒，緩慢而充分地咀嚼，體會味道釋放的過程。

03

和身體對話，不評判自己

飽腹感刻度法：評估當前飽腹感 ，1～10分制，達7～8分飽時建議停止進食。

飲食日記：發現自己非饑餓進食時，復盤記錄但不加以內耗。記下當時的情緒及飲食（如“下午3點，工作焦慮吃了餅干”），逐漸找到規律，學習其他方式緩解（如散步、深呼吸、聽音樂）。

04

生活融合，緩慢養成

漸進養成：從一種食物開始，過渡到一餐，再過渡到一天。將正念飲食變成潛意識的選擇。

不設目標，耐心練習：正念飲食不是“減肥計劃”，而是學會傾聽來自身體的聲音。像學習樂器一樣，正念需要時間。偶爾失控是正常的，重點是下次繼續嘗試。

做個食客

讓食物回歸“滋養”的本質

有的人吃飯，叫吃飯，而有的人吃飯叫填飽肚子。正念飲食不是一場與食物的戰爭，而是一種與自我的深度和解。當你學會在拿起食物前先聆聽身體的聲音，便能從“情緒的奴隸”蛻變為“飲食的主人”。記住，每一口食物都值得被溫柔對待，正如每一個你都值得被身心滋養。